Прошлый мой пост был про страхи, тревожность и способы борьбы с ними. Мы немного прошлись по упражнениям, которые помогают справиться с тревожным состоянием, и я пообещала подробнее остановиться на техниках, которые используются в когнитивно-поведенческом подходе в психологии (КПТ).
Что такое КПТ-подход? Это такая психологическая методика, которая позволяет отследить неосознанные мотивации и автоматические мысли (так называемые стереотипы) человека, выводит их на сознательный уровень и как результат - помогает изменить убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие патологические состояния.
Какие КПТ-техники могут помочь справиться со страхами и тревожностью?
- Декатастрофизация. Очевидно, название техники происходит от слова «катастрофа». Суть ее заключается в следующем – сформулируйте свой страх и подумайте, что самое страшное может случиться, если ваше опасение сбудется?
Например, если я постоянно тревожусь о том, чтоб не опоздать на встречу, я могу подумать – а что случится, если я действительно опоздаю?.. Кто-то умрет? Я разрушу навсегда отношения с человеком, на свидание с которым опоздаю? Скорее всего, нет. На меня могут слегка обидеться, сделать мне замечание, но вряд ли произойдет настоящая непоправимая катастрофа. Даже если я опоздаю на самолет или на важное собеседование о работе, все останутся живы и здоровы, и я смогу решить возникшую проблему (купить новый билет, например). В результате работы с этой техникой снимается тревожное, напряженное эмоциональное состояние, а дальше – рациональная работа с рисками: что я могу сделать, чтоб подстраховаться и избежать опоздания?..
- Гиперболизация (преувеличение) и план Б. Техника заключается в том, чтоб мысленно довести свой страх до абсурдно преувеличенных размеров, а затем вернуться к реальности и осознать, что на самом деле проблема, даже если она возникнет в реальности, вполне решаема.
Например, кто-то боится водить автомобиль в городе – плотное движение, вдруг задену чужой автомобиль, случится авария… Как можно применить эту технику? Давайте пофантазируем: вот я веду автомобиль и вдруг врезаюсь в другую машину. Бывает такое? Конечно. Дальше начинаем «накручивать»: это не просто автомобиль, а автомобиль босса мафии, жутко дорогой. На разборку приезжают телохранители, угрожают мне оружием. Следом за ними приезжает полиция, началась перестрелка. И тут еще, представим, с неба спускается летающая тарелка, и вообще всех присутствующих вместе с их автомобилями выжигает лазером, а потом инопланетяне танцуют на пепелище. Понятно, что это чистой воды абсурд, и когда мы возвращаемся к реальной ситуации, на контрасте она уже совершенно не кажется нам такой уж страшной. Градус эмоций заметно снижается, и тут самое время подключить рациональное мышление, и подготовить план Б – а если в реальности все-таки я задену чужую машину, что я буду делать? Кому позвоню? Есть ли у меня бланки извещений о ДТП и страховка, телефоны страховой компании и эвакуатора? Наличие плана действий "на всякий случай" тоже помогает нам успокоиться.
- Переформулирование. Это одна из основных техник работы в КПТ-подходе. Суть ее состоит в том, чтобы «поймать» себя на тревожной мысли, переформулировать ее в позитивном ключе и после этого при необходимости составить схему конкретных действий и так называемый план Б (что я буду делать, если что-то пойдет не так?). Разберем технику на конкретном примере.
Тревожащая мысль: я боюсь потерять работу.
Переформулировка: у меня появятся новые карьерные возможности.
Постановка цели (помним, что цель имеет сроки исполнения, и конкретные критерии, по которым можно судить, что она выполнена): получить приглашение на работу от международной компании с зарплатой от … до 01 мая 2023 г.
Шаги по реализации цели (они могут быть совсем скромные для начала): зарегестрироваться на порталах поиска работы, обновить своё резюме, откликнуться минимум на 10 вакансий, пройти повышение квалификации, рассказать знакомым, что ищете работу и т.д.
План Б (что случится, если не?..) поживу на накопления, возьму кредит, попрошу помощи у родственников, поработаю не по специальности и т.п.
Комментарии
Здорово! А мне нравится ещё наблюдение без комментариев и возврат в реальность)
Удалено автором. Личная информация
Kapusha, я поздно родила, у меня тоже такой страх есть.
LeMiel, поверьте, понимаю и сочувствую. Этот страх реален, с ним труднее.
Kapusha, Вы знаете, когда моя дочь была маленькой, у меня обнаружили онкологию. И долгое время я не могла не думать о том, что дочь ещё малышка, что от меня в ее жизни так много зависит и что я ей еще долго буду нужна, а я даже не знаю, отведу ли я ее в первый класс. В итоге психолог посоветовала писать своим близким все, что я считаю важным. Я столько всего написала🤦🏼♀️:) конечно, никому из семьи я об этом не говорила и тем более не давала читать свои «инструкции» на случай икс, но со временем это сработало, и мне стало спокойнее. Но главное, в какой-то момент я поняла, что как бы мы не переживали за своих детей, их жизнь и их судьба на самом деле не настолько сильно зависят от нас, как нам кажется. И потеря родителя - это трагедия, но, к сожалению, в жизни всем рано или поздно придется пройти через душевную боль, и то, что человек вынесет из своей боли (силу или травму, опыт или обиду и тд) зависит от такого количества обстоятельств, что просто невозможно предусмотреть все и научить всему. Просто любить своих деток здесь и сейчас, не переживая о том, чего мы не можем предугадать, так как именно эта любовь даст детям защиту тогда, когда нас не будет рядом. Я сегодня на философском😊
Daisy,
Спасибо большое за ваш ответ. Здоровья вам крепкого ❤️
Kapusha, спасибо❤️ и вам здоровья и душевного спокойствия по возможности
Kapusha, очень вам сочувствую! но "выдуманные страхи" - это всё же обесценивание. Вы не представляете, в каком внутреннем аду может жить человек с теми страхами, которые вы не понимаете.
Предположу, что техника Daisy сработала, потому что она не уговаривала себя, а именно писала, делала что-то осязаемое, свои мысли оставляла на бумаге, структурировала, и они переставали крутиться в голове бесконечно. Сложно это всё ((
Удалено автором. Личная информация
Kapusha, к сожалению, не увидела ваш комментарий вовремя, не знаю, что там было, поэтому просто шлю вам обнимашки :)
Bijou, приятно, обнимашки взаимные🥰
Да я просто ночью проснулась, поговорила со своей тревожностью 😄 и решила удалить личное. Мало ли, ведь были прецеденты ).
Kapusha, очень понимаю ))) и ночные разговоры, и удаление личного )
Daisy, поддерживаю Вашу позицию.
BlueOriole, привет! Когда ждать публикации моего нового поста?
neuilly, сейчас отвечу в личку.
Daisy, здоровья Вам богатырского! Долгих и счастливых лет!
belfastfunny, огромное спасибо❤️, пусть Ваши пожелания сбудутся и у Вас!
Daisy, можно я Вас обниму🥰
Tereza, 🥰❤️
Kapusha, это большой экзистенциальный страх, его стоит очно прорабатывать с психологом. В той или иной степени страх смерти и ее последствий, особенно для детей, есть практически у всех. Я справляюсь так: я говорю себе, что я УЖЕ дала им главное - жизнь. Даже если что-то со мной случится, они-то останутся жить. Их не бросят - у них есть и отец, и другие родственники. А всё в жизни в любом случае предсказать невозможно - и абсолютно здорового человека может завтра не стать...
BlueOriole, спасибо большое за ответ. К сожалению, многие подверженны этому страху и он, как мне кажется, наиболее сильный. А справляться придется, иначе страх может реально испортить жизнь.
Сложно такие посты писать, даже если это ваша специальность.
Кпт - это вещь, то что спасает от тревожного расстройства.
Я боюсь водить машину. И ваш метод "Гиперболизация" мне уже помог. Я представила всё перечисленное и поняла, что очень скучно живу. А тут бандиты, полиция, НЛО... Завтра же запишусь в автошколу.
А если серьезно, то спасибо за пост. Очень нужный в наше не спокойное время.
Опять хотела пошутить) Но держу себя в руках. Вот скажите пожалуйста, кстати. У меня ответная реакция на стресс, это веселье. Я серьезно! Стоит организму почувствовать тревожность, не знаю какой там гормон скачет, но я начинаю веселиться, ржать, сыпать анекдотами... При чем, это уже очень давно такое, минимум лет 20, как заметила это за собой. Доктор что со мной? Пользуясь случаем, так сказать.
Lijabo, рада, если немного помогло :)
Веселье - это Ваша защитная реакция на стресс, такое вполне встречается. Вот так когда-то случилось, что Вы в ответ на стресс стали смеяться и шутить, и это помогло, мозг запомнил, что это работает и продолжает реагировать тем же способом. Всё вполне в рамках нормы.
BlueOriole, спасибо. "В рамках нормы"- звучит приятно.
О, полезная тема! оказывается, я применяю первый пункт в жизни (в разумных пределах)).
Но ко второму у меня всегда вопросы. А вдруг человек боится насмерть сбить пешехода? Или стать виновником ДТП с летальным исходом? Никакая гиперболизация не сделает абсурдной гибель людей, даже если прилетят инопланетяне.
Bijou, тоже самое. У меня аэрофобия. И когда я применяю гиперболизацию, лучше явно не становится
Malta, вот, кстати, отличный пример. Тут гиперболизировать можно только в одну сторону - "мы все погибнем, но нам уже будет все равно", но как-то от этого не легче ни разу (
Но сейчас как раз у нас хорошая возможность спросить психолога, как правильно работать с этой техникой. Либо она не универсальна...
Malta, с аэрофобией (а она у меня была довольно сильная) мне помогли и до сих пор помогают справиться простейшие упражнения на дыхание - дышать в ритме выдох длиннее вдоха. Теперь летаю практически без страха. Недавно летала на короткое расстояние, раньше обязательно взяла бы билет на автобус, чтоб только не лететь, а сейчас совершенно нормально справляюсь со стрессом.
BlueOriole, что Вы, я в самолёте забываю не то, что дышать, я забываю кто я и как меня зовут. Впадаю просто в тихую истерику, сердце колотится бешено, руки мокрые. Спасает только алкоголь немного. Мне плохо становится в момент покупки билетов, начинаю обратный отсчёт) Поэтому летать стараюсь минимально
Malta, понимаю. Я тоже бывала на грани панической атаки в самолете - и мокрые руки, и сердцебиение, и вот это всё. И переживания тоже начинались задолго до полета... Однако мне удалось найти свой способ справиться со стрессом, чего, конечно, желаю и Вам!
BlueOriole, спасибо, может и мне когда-то удастся с этим справиться
Bijou, эначит, в этом случае стоит использовать другую технику. Универсальных нет, иначе техника была бы единственная, а другие были бы не нужны вовсе.
спасибо, надо попробовать, у меня иногда идиотская тревожность включается, особенно ночью перед сном, типа "мы все умрём, а вдруг что нить нехорошее случится", и тому подобное и не могу уснуть(.
Tolyan, сочувствую. Можно попробовать идти обратным путем - от большой общей тревоги к конкретике: что именно происходит? как конкретно это влияет на мою жизнь? какова вероятность самых худших последствий? что можно сделать, чтоб уменьшить риски? Это помогает заземлиться и уменьшить тревожность.
Tolyan, это не идиотская тревожность. Это стресс. Вам к неврологу надо. У меня было такое. Изматывает очень, особенно если с утра на работу. Усталость и недосып накапливается. Курс тофизопама пропила и всё нормализовалось.
Lijabo, спасибо, вот бы ещё нормального невролога найти) а так да со сном изза этого проблемы , годами спала со снотворным, щас кое как слезла, но иногда опять возвращаюсь, иначе не уснуть..
О, спасибо за пост! Я бы даже попросила опубликовать как-нибудь дыхательные упражнения или простые телесные практики от тревожности
Реально спасибо. Скажу так, тревожность надо отрабатывать и подавлять. У меня тревожность передалась от мамы. То есть такая выученная тревожность. Я всегда понимала, что у нее перебор: до слез, до запугиваний и прочих утрированных форм. Когда я отделилась, то начала себя отучать. Но все равно в период усталости или стресса редко но я как бы повторяла её поведение и, так как не знала техник, как перекрыть, то дошла до тревожного расстройства со всеми прелестями. До сих пор выхожу, успешно, но повлияло на все
И могу сказать, что чем чаще ты повторять эту схему , тем плотнее она врезается и становится единственной реакцией даже на мелкий стресс. Про итог написала. Потому рекомендую не игнорировать.
Мне понравился пост, спасибо!🌼
и Гиперболизация преувеличение проблем по ситуации немного прям повеселила
как представила этого мафиози и инопланетян🫣🫢😊
нет прав, не хочу водить, так как боюсь аварийной ситуации…это конечно проблема, но не самая страшная
belfastfunny, Если у вас нет водительских прав, у вас нет и проблем. А если вы Не хотите водить, то и права получать бессмысленно. Знаю многих у кого права бесполезно дома лежать, а возит либо муж, либо общественных транспорт.
Интересно, я не психолог, техник не знаю ни одной. Но сама по внутренним ощущениям анализирую что негативного может произойти, а потом разрабатываю планы решения потенциальных проблем и оказывается это 1 и 3 техника борьбы с тревожностью. 2 никогда не использовала. Зная себя, я еще в большую панику загонюсь. Жду ваш пост про гиперконтроль и борьбу с ним. Спасибо!
Спасибо! Очень интересный пост. А есть какие-то методики как справляться с фобиями? Если у вас будет время и желание- напишите, пожалуйста. Я до истерики и потери контроля боюсь насекомых, это очень мешает жить. Никакие рациональные объяснения себе что оно маленькое и некусачее и меня не сожрет целиком не спасают)))) И что делать с объективными страхами? Как вообще можно справится с ситуацией, когда болен ребенок?
hellf, взяла на заметку темы для следующих постов )
BlueOriole, подскажите, а как разделять страхи? Мы в комментариях употребляем выражение «объективные страхи» - это когда страх основан на реальной беде, а когда на надуманном - «необъективный страх»? Как разделить понятия, не обесценивая?
BlueOriole, подскажите, а как разделять страхи? Мы в комментариях употребляем выражение «объективные страхи» - это когда страх основан на реальной беде, а когда на надуманном - «необъективный страх»? Как разделить понятия, не обесценивая?
Kapusha, по классификации, например, психиатра Г. И. Каплана страхи делятся на конструктивные страхи (реальные, помогающие нам в случае опасности спасти свою жизнь и здоровье) и патологические страхи - не имеющие под собой рациональной основы, невротические. Можно разделять таким вот образом. Обесценивать не стоит ни те, ни другие - если человек чего-то боится, неважно, реальная это опасность или надуманная, это мешает ему полноценно жить. Если мы не понимаем страха другого человека - например, я боюсь летать на самолете, а кто-то другой не боится и не понимает меня, говорит "да ладно, ерунда это всё, чего тут бояться" - это никак не уменьшает моих эмоций, а наоборот, невротизирует еще больше. Я и так боюсь, а тут еще и не получаю никакого понимания и поддержки.
BlueOriole, это понятно, что обесценивать нельзя. Любые страхи могут серьезно испортить жизнь. Знаю это по себе. Спасибо большое за разъяснение.
Декатастрофизация - я слышала о подобном раньше, но мне страшно представить, что самое страшное может случится. К сожалению, мне этот способ не помогает. Еще хуже становится. Я как будто замораживаюсь, внешние эмоции пропадают, а внутри нарастает страх... парализует... но такое ощущение, что я на грани, взорвусь...
Гиперболизацию надо попробовать. Фантазия у меня есть. Накручивать же себя могу)) А тут нужно себя накрутить до абсурда, до вторжения инопланетян и единорогов))
Переформулирование - с этим сложно. Очень сложно в чем-то плохом увидеть что-то хорошее. Плюс-минус. Трудно переключить внимание с одного на другое, но можно. Салатник, кстати, отлично помогает отвлечься)) Я не люблю общаться в интернете, трудно. Больше нравится общение вживую или хотя бы по телефону. Раньше читала Сплтк, а здесь решила зарегистрироваться и начать общаться. Хорошо отвлекает от дел насущных) В работе, кстати, легче направить энергию на решение проблем, планирование, разбор полетов. А в обычной жизни с этим плохо.... даже странно...
Спасибо! Очень полезный пост! А еще что-нибудь есть? Какие-нибудь занятия или упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях?
А что вы думаете про позитивное мышление? Например, когда по утрам, глядя в зеркало, делаешь себе комплименты? Или наливаешь воду в бутылку и клеишь на неё надпись "на удачу и хорошее настроение"? Вроде бы настрой на что-то хорошее, а с другой стороны - самообман.
Shinrinyoku Lila Lo, про позитивное мышление тоже возьму тему в план на будущее )
Shinrinyoku Lila Lo, Мне нравятся фигурки, и я у себя в квартире расставила много разных: статуэтки настольные и напольные, кашпо, фонтанчик, в машине - улыбающийся тигренок (мягкая игрушка). Смотришь на эти вещи и настроение с утра поднимается. И почему самообман. Все зависит от того как воспринимать происходящие в жизни события. Надо мыслить позитивно и трагедии будут превращаться в обычные неприятности. Конечно, это сложно особенно нам водным по гороскопу людям. Я помню, что вы рак, а я скорпион. К сожалению, эмоции сразу накрывают с головой. Разницы между проблемами на работе и личными я не вижу. Надо постараться посмотреть на проблему нейтрально, со стороны, тогда и выход будет найден. Возможно в личных проблемах вы больше эмоционально погружены в ситуацию, а в рабочих - есть рациональный взгляд. Поэтому личные - решаются сложнее, чем рабочие.
Linka-malinka, не все трагедии могут превращаться в обычные неприятности.
Я тоже стараюсь окружать себя чем-то приятным, просто делать себе приятное. Раньше любила по утрам варить кофе, приговаривая словно заклинание: легкого и радостного дня, удачи и везения, и прочие позитивные пожелания. Но в последние несколько месяцев иногда не хочется ничего хорошего говорить, потому что кажется, что это самообман. Поэтому и задала вопрос.
Добавить комментарий