В 30+ жирок – не ок?

После 30-ти, в силу объективных обстоятельств, многие женщины сталкиваются с такой наболевшей проблемой как жирок на животе. Избавиться от напасти при этом можно, было бы желание... А комплекс упражнений (доступный и простой), конечно же, найдется. Поехали!

1. Приседания

Что и для чего:

Приседания могут помочь уменьшить жир на животе за счет задействования нескольких групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. 

Это комплексное укрепляет нижнюю часть туловища, одновременно помогая сжигать жир для более подтянутой средней части тела. 

Как выполнять:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в приседание. 

Опускайтесь вниз, пока верхняя часть бедер не станет примерно параллельна полу, сохраняя позвоночник нейтральным на протяжении всего упражнения. 

Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. После того как вы освоите приседания с весом тела, попробуйте добавить вес гантелей, гирь или штанги. Выполняйте 3 сета по 8-12 повторений.

2. Скручивания с мячом

Что и для чего:

Скручивания с  мячом –  это эффективное вращательное упражнение, которое направлено на проработку косых мышц (боковых мышц пресса) и помогает создать четко очерченный живот и подтянутую талию.
 

Как выполнять:

Возьмите легкий медицинский мяч и сядьте на пол, слегка отклонившись назад, согнув колени и слегка оторвав стопы от пола. Задействуйте мышцы кора, чтобы вращать туловище из стороны в сторону, удерживая мяч обеими руками на протяжении всего движения. 

Важно удерживать позвоночник в нейтральном положении, а плечи во время скручиваний отводить назад. Всего можно выполнить  3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

3. Планка

Что и для чего:

Планка –  это классическое упражнение, которое прорабатывает  не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы кора, включая ягодицы, верхнюю часть тела и ноги.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширину плеч, затем разведите ноги в стороны, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек. 

Сохраняйте прямую линию и опускайте бедра, задействуя основные мышцы, чтобы удержаться в позе планки столько, сколько требует тренировка. Выполните 3 подхода по 30-60 секунд.

4. "Мёртвый жук"

Что и для чего:

Это упражнение выполняется лежа на спине и имитирует движения "мёртвого" жука. 

Несмотря на забавное название, упражнение очень эффективно, при этом является малотравматичным.  Благодаря ему можно отлично проработать мышцы кора и развить координацию.

Как выполнять:

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов. 

Медленно опускайте правую руку к коврику, выпрямляя левую ногу, при этом поясница должна быть прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. 

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Что и для чего:

Упражнение это очень простое, что никоим образом не сказывается на его эффективности. Особенно если речь об укреплении проблемных для женщин мышц нижнего пресса.

Ножницы также помогают проработать остальные части тела, ягодицы и ноги. 

Как выполнять:

Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги, а руки держите либо по бокам, либо под поясницей или ягодицами для поддержки. 

Поднимая ноги от пола, задействуйте мышцы кора. Поднимите правую ногу прямо вверх, а левую держите чуть выше пола. Одновременно опустите правую ногу и поднимите левую, затем продолжайте движение в течение предписанного количества повторений или времени.

Выполните 3 серии по 15-20 повторений на каждую ногу.

P.S.  Когда речь идет о жире на животе, важно получать достаточную физическую нагрузку в целом и включать в свой распорядок дня кардиотренировки, придерживаясь сбалансированной, здоровой диеты. При этом силовые тренировки также сжигают калории и способствуют потере жира в долгосрочной перспективе. 

Ранее мы писали об эффективных упражнениях для ягодиц, которые помогут сделать эту часть тела более округлой и подтянутой. 

Источники и фото: salatnik.blog, www.eatthis.com

Фото на превью: unsplash.com