Сидите 8 часов в день и более? Простые упражнения для дома от австралийцев

Шокирующая статистика: более трети своей жизни мы проводим сидя. А это прямой путь к замедлению метаболизма, снижению физической активности и, как следствие, к букету неприятных заболеваний. Что делать, если совет «вставать и двигаться каждый час» звучит как издевательство в условиях плотного рабочего графика? Кажется, выход найден!

Недавнее исследование австралийского Университета Эдит Коуэн вселило надежду в сердца тех, кто вынужден проводить дни на стуле.

Ученые провели эксперимент с участием 22 взрослых (от 32 до 69 лет), которые в течение 4 недель ежедневно выполняли всего лишь 5-минутный комплекс эксцентрических упражнений. Результаты поразили: у участников значительно улучшились мышечная сила, выносливость, гибкость и даже кардиореспираторная выносливость. Более того, было отмечено положительное влияние на психику: снижение уровня стресса и повышение самооценки.

Исследователи уверены: «Даже короткие ежедневные эксцентрические тренировки могут принести значительную физическую и психологическую пользу людям, ведущим сидячий образ жизни».

Возможно, вы никогда не слышали этот термин, но точно выполняли такие движения. Эксцентрическое сокращение – это та стимуляция, которую мышца получает, когда сопротивляется нагрузке и медленно растягивается.

Представьте: вы медленно опускаете тяжелую сумку на пол или плавно спускаетесь по лестнице – это и есть типичные эксцентрические движения. Прелесть таких упражнений в том, что они обеспечивают более сильную стимуляцию мышц, эффективно укрепляя мышечные волокна. Именно поэтому даже 5-10 минут эксцентрики в день способны творить чудеса с вашей силой и выносливостью. 

Университет Эдит Коуэн предлагает простой, но невероятно эффективный комплекс. Вам не понадобится специальное оборудование, только стул и стена.

1. Приседания на стуле (Chair Squats):
   
   • Встаньте перед стулом, ноги на ширине бедер.
   • Руки вытяните вперед для равновесия.
   • Медленно сгибайте колени и опускайтесь, пока ягодицы не коснутся сиденья стула. Важно: колени не должны выходить за линию пальцев ног.
   • Сохраняя спину и поясницу прямыми, плавно вернитесь в исходное положение.

1. Наклоны на стуле (Reclining Crunch):
   
   • Сядьте на край стула (без спинки или отодвиньтесь от нее), стопы плотно прижмите к полу.
   • Напрягите мышцы живота и медленно отклоните корпус назад примерно на 45 градусов, сопротивляясь движению.
   • Затем, используя мышцы живота, так же медленно вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания от стены (Wall Push-ups):
   
   • Встаньте примерно в 1 метре от стены. Вытяните руки на ширине плеч и упритесь ладонями в стену.
   • Медленно сгибайте руки в локтях в течение 5 секунд, приближая лицо к стене.
   • Затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение.

1. Опускание пяток (Heel Drop):
   
   • Встаньте на ступеньку, порог или любую невысокую устойчивую платформу так, чтобы на ней находились только пальцы и передняя часть стопы (подушечки). Пятки должны «свисать».
   • Медленно опускайте пятки к полу в течение 5 секунд, чувствуя растяжение в икроножных мышцах.
   • Затем быстро поднимите пятки как можно выше.
   • Вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: Выполняйте каждое из этих четырех упражнений по 10 раз ежедневно.

Это действительно простые, но мощные эксцентрические упражнения. Посвящая им всего 5 минут в день, вы не только компенсируете вред от долгого сидения, но и почувствуете, как ваше закрепощенное тело меняется к лучшему, а энергия и хорошее настроение станут вашими постоянными спутниками!