Проводить меньше времени на тренировках – реально

Согласно современной науке, хроноактивность или подстройка режима работы под часы нашего тела, а также короткие, резкие тренировки, являются ключом к продуктивной физической нагрузке. Конечно, двигаться в любое время дня полезно, однако теперь мы знаем, что организм меняется почти ежечасно. Поэтому, наверное, нет ничего удивительного в том, что в ряде новых исследований говорится: приурочивание физических упражнений к циркадным ритмам может принести дополнительные плоды. А это означает более быстрые результаты – и меньше времени в спортзале.

Опубликованное в European Journal of Preventative Cardiology исследование показало, что для тех, кто хочет избежать сердечных заболеваний и инсульта, оптимальное время суток для занятий спортом – между 8 и 11 часами утра, при этом желательно ближе к 11:00. 

Автор исследования Гали Альбалак и ее коллеги наблюдали за 86 657 участниками в возрасте 42-76 лет в течение шести лет, используя данные о частоте сердечных сокращений, полученные с помощью наручных трекеров. Данные показали одинаковые результаты, независимо от личной хронобиологии. Другими словами, совы получают от утреннего движения не меньше пользы, чем жаворонки. Также выяснилось, что наибольшую пользу от утренних занятий получают женщины: они сбрасывают больше жира на животе, чем те, кто занимается спортом в конце дня. Кроме того, у женщин, занимающихся по утрам, чаще снижалось кровяное давление.

Итак, должны ли мы все заниматься спортом по утрам, а вечером ложиться спать? Вовсе не обязательно. Когда речь идет о мужчинах или тех, кто страдает диабетом 2 типа, данные показывают другую картину. Как обнаружили исследователи из колледжа Скидмор (США), у мужчин, которые занимались спортом в позднее время суток, заметно снизилось кровяное давление, уровень холестерина, количество жира в организме и чувство усталости. Что касается обоих полов, выяснилось, что оптимальным временем для наращивания и сохранения мышц является позднее время суток. 

Наибольшую пользу от утренних занятий получают женщины: они сбрасывают больше жира на животе, чем те, кто занимается спортом в конце дня.

Начиная с 30 лет, наши мышцы начинают атрофироваться, и этот процесс ускоряется после 60-ти. Каждый из нас должен поднимать вес или выполнять упражнения на сопротивление хотя бы раз в неделю. Многочисленные исследования показывают, что день и вечер – лучшее время для этого: наши мышцы растут в силе в течение дня, так что к позднему вечеру они находятся на пике силы, позволяя нам поднимать больше и дольше. Другими словами, к концу дня мы наращиваем мышцы более эффективно и результативно и с меньшими воспринимаемыми усилиями. Опять же, исследования показывают, что преимущества тренировок на сопротивление и силовых тренировок, выполняемых вечером, более выражены у женщин, хотя и неясно, почему именно.

К счастью, длительные тренировки с отягощениями больше не нужны. Современная тенденция к микродозированию (10-15-минутные занятия несколько раз в неделю) возникла после того, как исследования показали, что короткие, частые тренировки не менее эффективны, чем часовые. Поднимать гири или работать с лентой сопротивления в течение первых 10 минут любимого шоу будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Для большей эффективности используйте более тяжелые веса или движения, прорабатывающие несколько мышц за один подход. Ученые называют такие упражнения многосуставными – например, приседания, выпады и отжимания.

Опять же, диабетикам и людям с преддиабетом стоит подумать о том, чтобы побольше двигаться после ужина, когда толерантность к глюкозе обычно ниже, а большие порции крахмала могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Кстати, есть данные, что для мужчин-диабетиков послеобеденные упражнения лучше всего повышают уровень глюкозы в крови, а утренние – наименее эффективны.

Поднимать гири или работать с лентой сопротивления в течение первых 10 минут любимого шоу будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Есть только один период времени, когда физические нагрузки считаются вредными для нашего здоровья – это время между полуночью и 6 часами утра. Исследование Альбалак показало, что движение в эти часы связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Ночью наш организм переходит в режим отдыха и восстановления, и хотя легкая прогулка не повредит, ваше тело вряд ли поблагодарит вас за прыжки в три часа ночи.

А как насчет растяжки? Опять таки, исследования показывают, что вечер может быть лучшим для этого временем. Гибкость наших суставов и мышц увеличивается с течением дня, достигая своего пика в 7 часов вечера. Растяжка на ночь уменьшает напряжение и зажатость мышц на следующее утро, а также расслабляет тело перед сном.

Если мы хотим сдвинуть наши циркадные часы – например, чтобы легче просыпаться рано утром или преодолеть джетлаг – движение в определенное время дня может помочь. По мнению нейробиолога Дженнифер Хайсц, физические упражнения в 7 утра или с 13:00 до 16:00 помогут сдвинуть часы нашего тела назад. Хотите перевести организм на более позднее время пробуждения – занимайтесь  спортом с 7 до 10 вечера.

Гибкость наших суставов и мышц увеличивается с течением дня, достигая своего пика в 7 часов вечера.

Так как же может выглядеть день, вдохновленный хроносом? 

Бодрая ходьба, велосипед (или уборка дома) с 8 до 11 утра, затем прогулка после ужина, после чего несколько силовых упражнений на несколько суставов и, наконец, растяжка перед сном. Самое главное – регулярно двигаться в светлое время суток и именно в подходящее вашему индивидуальному графику время. Пенсионерам или людям с более гибким графиком рекомендуется поэкспериментировать с хроноактивностью, а тем, кто работает в офисе, попробовать её в выходные. 

В любом случае, понимание хронотенденций нашего организма означает, что мы можем достичь большего, делая меньше. А кто этого не хочет?

Источники: salatnik.blog, www.marieclaire.com

Адаптация: salatnik.blog

Фото: unsplash.com