Больше, чем мышцы: зачем нужен белок и как понять, что его не хватает

Реклама протеиновых коктейлей сегодня повсюду. Обычно на ней красуются накачанные парни, жонглирующие гантелями, как пушинками. Но получать достаточно белка важно не только тем, кто мечтает о рельефном торсе. Белок – это основа жизни, он нужен каждому, ведь именно он обеспечивает слаженную работу всего организма, от кончиков пальцев до костей.

Белковый фундамент

Наш организм содержит более 10 000 различных белков, которые состоят из молекул, называемых аминокислотами. Для нормальной работы организму необходимо 20 различных аминокислот. Но наш организм способен самостоятельно вырабатывать лишь 11 из них. Остальные 9 мы должны получать с пищей.

Каждая аминокислота играет важную роль. Аминокислоты – это строительный материал для белков, необходимых для роста, восстановления и поддержания мышц. Они также служат источником энергии при длительных физических нагрузках и участвуют в работе иммунной системы. Некоторые аминокислоты являются предшественниками нейромедиаторов и гормонов. Например, тирозин необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Аминокислоты также важны для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кожи, костей и соединительных тканей.

Сколько белка нам нужно?

Суточная норма белка индивидуальна и зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья. В целом, рекомендуется употреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для большинства взрослых это составляет от 50 до 70 граммов белка в день.

Например, куриная грудка размером с ладонь содержит около 30 граммов белка. В чашке вареной фасоли или чечевицы – около 15-18 граммов белка, а в двух крупных яйцах – примерно 12 граммов.

После интенсивных тренировок, во время беременности и грудного вскармливания, а также в период восстановления после болезни или операции потребность в белке возрастает.

С возрастом также важно увеличить потребление белка, чтобы замедлить возрастную утрату мышечной массы и силы.

Важно не только количество, но и качество белка. Включайте в свой рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и другими полезными веществами. Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня. Употребление белка с каждым приемом пищи не только помогает поддерживать мышечную массу и обмен веществ, но и стабилизирует уровень сахара в крови, что позволяет дольше оставаться сытым.

8 признаков дефицита белка

Важно понимать, что острый дефицит белка встречается редко. Тем не менее, существуют определенные симптомы, которые могут указывать на нехватку белка в организме.

1. Отеки. Отеки (особенно в области стоп, лодыжек и живота) могут свидетельствовать о недостатке белка. Белки, такие как альбумин, регулируют баланс жидкости между кровью и тканям. При недостатке белка этот баланс нарушается, жидкость задерживается в тканях, что и приводит к отекам.
2. Перепады настроения. Многие нейромедиаторы, отвечающие за настроение, состоят из аминокислот. Например, триптофан является предшественником серотонина, "гормона счастья". Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для выработки нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Поэтому дефицит белка может приводить к перепадам настроения, раздражительности, чувству голода и гнева одновременно.
3. Проблемы с кожей, волосами и ногтями. При недостатке белка организм начинает экономить ресурсы, и в первую очередь это отражается на состоянии кожи и волос. Аминокислота цистеин необходима для выработки кератина – основного белка волос, кожи и ногтей. Дефицит белка может приводить к выпадению волос, ломкости ногтей и сухости кожи.
4. Медленное заживление ран. Недостаток белка может приводить к замедлению заживления ран и порезов. Белок необходим для восстановления тканей и образования новых клеток и коллагена.
5. Слабость в мышцах, постоянная усталость. Если вы не получаете достаточно белка, организм не может эффективно восстанавливать мышечные волокна, что приводит к слабости, усталости и боли в мышцах.
6. Постоянное чувство голода. Белок насыщает и помогает контролировать аппетит. Он стимулирует выработку лептина, гормона насыщения, и снижает уровень грелина, гормона голода.
7. Тяга к сладкому. Если в вашем рационе недостаточно белка, углеводы усваиваются быстрее, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и, как следствие, к внезапным приступам голода. 
8. Частые простуды. Белок в выработке иммунных клеток и антител, которые борются с инфекциями. Дефицит белка ослабляет иммунитет и делает нас более уязвимыми к простудам и другим заболеваниям.

Продукты, богатые белком

Здоровое, сбалансированное питание, как правило, обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, но только в том случае, если вы включаете белковые продукты в каждый прием пищи.

• Животные источники белка: нежирное мясо (курица, индейка), жирная рыба (лосось, форель), молочные продукты (греческий йогурт, творог), яйца.
• Растительные источники белка: бобовые (чечевица, нут, фасоль), киноа, орехи и семена (миндаль, семена чиа), тофу, темпе, спирулина.

И хотя протеиновые порошки не заменят здорового питания, выпить коктейль утром или после тренировки - простой способ обеспечить себя достаточным количеством белка.